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Wirkung von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining

Das sogenannte "concurrent training" steht für eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Wie aber sieht das im Optimalfall aus?

Ausdauer und Kraft (Maximal- und Schnellkraft) gehören neben Schnelligkeit zu den Determinanten sportlicher Leistung. Die erforderliche Ausprägung variiert dabei von Sportart zu Sportart und sollte daher entsprechend im Training berücksichtigt werden. Aufgrund von unterschiedlichen Anpassungsprozessen an Kraft- (KT) und Ausdauertraining (AT) in Abhängigkeit von Intensität und Umfang gilt es dabei aber Einiges zu beachten. Weiterhin spielt vor allem im ambitionierten Bereich auch die Periodisierung des Trainings eine entscheidende Rolle.

Allgemein lässt sich bezüglich der Belastungsnormativen von AT & KT zusammenfassen:

Krafttraining:

- kurze Belastungsdauer & hohe Intensitäten

-> neuromuskuläre Anpassungen (verbesserte Rekrutierung unf Frequenzierung der Nerven-Muskel-Verbindungen = motorische Einheit) & Hypertophie

Ausdauertraining:

- lange Belastungsdauer & niedrige bis hohe Intensitäten

-> kardiovaskuläre Anpassungen, verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme, verbesserte Blutzufuhr (Kapillarisierung) und Stoffwechsel.

Hieraus ergibt sich bereits die Logik, dass sich die jeweiligen peripheren Anpassungen (auf Zellebene) nicht überlagern dürfen, da beispielsweise eine Hypertrophie und Zunahme von Mitochondrien gleichzeitig nicht möglich ist.

Man spricht dabei von der Interferenz-Hypothese.

In der folgenden Darstellung von García-Pallarés & Izquierdo (2011) sind die Anpassungsmechanismen und Interaktionen dargestellt:

Zusammengefasst bedeutet das für die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining:

- Ausdauertraining bei niedriger Intensität & Krafttraining mit hoher Intensität (hier: SPTmax)

- Ausdauertraining bei niedriger Intensität & lokales Kraftausdauertraining bei mittlerer Intensität (hier: LME)

- Krafttraining mit hoher Intensität (hier: SPTmax) & Ausdauertraining mit hoher Intensität (hier: MAP)

können verbunden werden, da sich in diesen Fällen die Anpassungsmechanismen nicht überschneiden. Wenn allerdings hochintensives Ausdauertraining (MAP) und lokales Kraftausdauertraining (LME) kombiniert werden, kommt es zu einer Überschneidung in der Peripherie, also auf Zellebene. Es würden sich zum Beispiel die Anpassungen der Mitochondriendichte und der Kapillarisierung "aufheben" (hier durch den dicken Pfeil dargestellt).

Generell gilt: Durch eine gute Trainingsplanung lassen sich die dargestellten Überschneidungen umgehen Entscheidend ist, dass Training nach den priorisierten Determinanten (Ausdauer, Maximal- bzw. Schnellkraft oder Schnelligkeit) auszurichten und bei einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag zunächst Ersteres und dann mit ausreichender Pause Zweiteres zu trainieren.


Quelle:

García-Pallarés, J., & Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329-343.

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