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MCT, HIIT, SIT ? Trainingsmethoden erklärt!

verfasst von L.W.

Die aerobe Kapazität , also die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2peak), ist in der Sportmedizin ein wichtiger Marker für die Regenerationsfähigkeit eines Sportlers/Sportlerin. Doch auch in der Allgemeinmedizin lässt sich darin die Beanspruchung des kardiopulmonaren Systems bei Ausdauerbelastungen beurteilen, da es das Zusammenwirken von Atem- und Herz-Kreislauf-System abbildet [1]. Allgemein sind mit der aeroben Kapazität Voraussagen bezüglich der Gesundheit und kardiovaskulären Risiken möglich [2].

Um die Ausdauerfähigkeit und dabei auch die VO2peak zu verbessern, werden oftmals “regelmäßige moderat-intensive Trainings” (MCT) empfohlen. Doch gibt es durchaus auch abwechslungsreichere und ebenso effektive Trainingsprotokolle? Denn nicht jede/r ist für Dauerläufe & Co. zu begeistern.

MCT steht für Moderat-Intensives Kontinuierliches Training von mindestens 150 Minuten/Woche moderater Aktivität oder kombinierter Aktivitäten in diesem Umfang.

Die Abkürzung HIIT steht für High-Intensity Interval Training und beeinhaltet hochintensive Intervalle von ca. 30 Sekunden in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen. Dabei sollen 85-95% der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Dieses Trainingsprotokoll ist für Menschen mit lebensstil-assoziierten Krankheiten (z.B. Diabetes) adaptierbar, jedoch weniger für Patienten mit Herzkrankheiten geeignet.

SIT bedeutet Sprint-Interval Training und ist eine Form des HIIT, wobei 1-30 Sekunden maximal gesprintet wird und dann eine anschließende Pause von 2-4 Minuten erfolgt. Das kann dann wiederholt stattfinden. Aufgrund von abruptem Ansteigen von Blutdruck und Herzfrequenz empfiehlt sich dieses Protokoll jedoch eher für Jüngere bzw. rehabilitierende Aktive und nicht für Menschen mit Bluthochdruck, Nierenproblemen oder koronaren Herzkrankheiten.

Laut Studien sorgen 6-8 Wochen HIIT oder SIT für eine vergleichbare oder sogar bessere maximale Sauerstoffaufnahme wie MCT. Dennoch bleiben Fragen zu konkreten Trainingsprotokollen und möglichen Risiken bestehen und warten auf weitere wissenschaftliche Klärung.


[1] https://www.xp-sport.de/glossary/aerobe-kapazitaet/, Zugriff am 08.04.2020

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/, Zugriff am 08.04.2020


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