verfasst von L.W.
Basierend auf " Der Ernährungskompass" von Bas Kast [1]
Selbstverständlich sind die Beweggründe für das Fasten so verschieden wie die Methoden selbst. Gehen wir in diesem Beitrag von dem Wunsch, Gewicht zu verlieren oder zu halten aus.
Grundlegend sollte dafür das Thema Energiebilanz klar sein. Dabei gilt Folgendes, sehr vereinfacht (das Thema Energiebilanz ist komplex) ausgedrückt:
Verbrauche ich mehr Energie, als ich zu mir nehme, so bin ich im Defizit und nehme eher ab.
Nehme ich mehr Energie zu mir, als ich verbrauche, so bin ich im Überschuss und speichere diesen, nehme also eher zu.
Hierbei gilt: Die Zeit der Energiezufuhr spielt keine Rolle und neben dem Einflussfaktor Ernährung, hat Bewegung bzw. sportliche Aktivität eine große Bedeutung.
Interessanterweise liegt die Erklärung für die Wirksamkeit des Fastens in unserer Angepasstheit an den Tag-Nacht-Rhythmus: Entsprechend des Zeitfensters, in dem wir uns befinden, verarbeitet unser Körper (bis in die kleinsten Zellen) die Kalorien unterschiedlich. Dies haben Untersuchungen ergeben, bei denen Personen die identische Mahlzeit einmal am Morgen und einmal am Abend bekamen und die körperlichen Reaktionen, v.a. in Bezug auf den Insulinspiegel, jeweils komplett unterschiedlich waren [2].
Die Begründung liegt in der Hormonarbeit von Melantonin (Schlafhormon), welches an Insulin andockt und dieses "schläfrig" macht [3]. Demnach kann eine Kohlenhydratzufuhr am späten Abend weniger verstoffwechselt werden und langfristig weniger verbrannt werden.
Bas Kast [1; 4] empfiehlt daher
"die Einnahme gesunder Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Müsli, Obstteller usw. vermehrt in die erste Tageshälfte zu verlegen. Nachmittags könnte man dann eher zu einer Proteinquelle, wie Fischfilet mit Salat und Gemüse, greifen, während man sich gegen Abend stärker bei den fettreichen Lebensmitteln bedient, wie Avocados, Nüsse, Olivenöl, Käse usw."
Dabei sei die zeitliche Eingrenzung der Aufnahme dieser Hauptnährstoffe sogar noch wichtiger als deren Feinabstimmung und tatsächlich eine Frage des Ausprobierens. Da jeder Mensch individuell "stoffwechselt", kann für den Einen ein Zeitfenster von z.B. 7-19 Uhr und für den Anderen eines von 9-21 angenehm sein. Dies hängt natürlich auch vom Alltag und dem individuellen Hungergefühl ab.
Ganz allgemein gilt jedoch [1]:
"Je kürzer das Fenster, desto ausgeprägter die günstigen Effekte."
Entscheidend ist abschließend, einen Rhythmus zu finden, der sich gut in den individuellen Tageaablauf integrieren lässt und nicht zu einschränkend wirkt.
[1] Kast (2018)
[2] Hutchison et al. (2017)
[3] Tuomi et al. (2016)
[4] vgl. Kessler et al. (2017)