1. Heben-Tragen-Handout
Warum ist richtiges Heben und Tragen wichtig?
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Rücken ist sehr komplexes, sensibles und verletzungsanfälliges System.
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Rücken und rückenumgebende Muskulatur durch Nichtbelastung (Bewegungsmangel, Arbeitsalltag im Sitzen etc.) häufig geschwächt.
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Geschwächter Rücken durch falsches Heben/Tragen zusätzlich gefährdet.
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Folge: Verletzungen!
Möglichkeiten, um negativen Folgen von falschem Heben/Tragen entgegenzuwirken:
a) Hebehilfen: Nutzung elektronischer Hebehilfen zur leichteren Bewegung von Lasten.
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Richtwerte für Maximalgewichte bei Männern: Bei gelegentlichem Heben max. , bei häufigem Heben max. .
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Richtwerte für Maximalgewichte bei Frauen: Bei gelegentlichem Heben max. , bei häufigem Heben max. .
b) Lastverteilung: Lasten, wenn möglich, aufteilen und im Team bewältigen.
c) Hebetechniken: Anwendung rückenschonender Hebetechniken:
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Möglichst dicht an die Last herantreten, Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und aus den Knien heben.
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Richtige Griffmöglichkeiten suchen & nutzen.
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Rotation mit Lasten möglichst vermeiden.
d) Gezielte Stärkung der Muskulatur: Training der Körpermitte und der wirbelsäulenumgebenden Muskulatur.
Übungen mit dem Theraband
Grundlegende Trainingsprinzipien:
Trainingsumfang = 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Moderate Trainingsintensität (kann über die Länge des Theraband reguliert werden)
Faustregel zur Trainingshäufigkeit: Lieber regelmäßig wenig als einmal viel 😉
Armabduktion mit Theraband
Ausgangsposition:
• Beidbeiniger Stand auf dem Theraband,
• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen
Ausführung:
• Gestreckte Arme werden seitlich hochgeführt
• Endposition = Arme 90° gehoben (T- Position)
Kräftigung: Arm- und Schultermuskulatur
Schulterrotation mit langen Armen
Ausgangsposition:
• Das Theraband wird auf Schulterhöhe eingehängt (Bspw. Fenstergriff)
• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen
Ausführung:
• Gestreckte Arme nach vorne, mit langen Armen nach hinten ziehen
• Endposition = Arme im 90° Winkel nach hinten gezogen (T-Pos)
Kräftigung: Außenrotatoren der Schulter, Schulterblattmuskulatur, Haltemuskulatur der Wirbelsäule
Rudern
Ausgangsposition:
• Das Theraband wird auf Schulterhöhe eingehängt (Bspw. Fenstergriff)
• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen
Ausführung:
• Gestreckte Arme nach vorne, das Theraband mit gebeugten Armen zur Brust ziehen
• Endposition = Arme sind am Brustbein
Kräftigung: Vordere Oberarmmuskulatur, Schulterblattmuskulatur, Stabilisiert Oberarm/Schultern
Schulterextension
Ausgangsposition:
• Das Theraband wird auf Hüfthöhe eingehängt (Bspw. Türgriff)
• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen
Ausführung:
• Gestreckte Arme nach vorne, mit langen Armen an der Hüfte vorbei nach hinten ziehen
• Endposition = Arme sind nach hinten abgespreizt
Wichtig! Bauchmuskulatur anspannen
Kräftigung: Große/untere Rückenmuskulatur, Hintere Oberarmmuskulatur, Stabilisiert Lendenwirbelsäule
Armstreckung
Ausgangsposition:
Theraband wird doppelt genommen und auf Höhe des Brustbeins gehalten
Ausführung:
• Spannung auf das Theraband aufbauen
• Das Theraband wird nach oben gestreckt und wieder zurückgeführt
Kräftigung: Schulterblatt- und Nackenmuskulatur, Stabilisiert Halswirbelsäule