Warum ist richtiges Heben und Tragen wichtig?

• Rücken ist sehr komplexes, sensibles und verletzungsanfälliges System.

• Rücken und rückenumgebende Muskulatur durch Nichtbelastung (Bewegungsmangel, Arbeitsalltag im Sitzen etc.) häufig geschwächt.

• Geschwächter Rücken durch falsches Heben/Tragen zusätzlich gefährdet.

• Folge: Verletzungen!

 

Möglichkeiten, um negativen Folgen von falschem Heben/Tragen entgegenzuwirken:

a)        Hebehilfen: Nutzung elektronischer Hebehilfen zur leichteren Bewegung von Lasten.

• Richtwerte für Maximalgewichte bei Männern: Bei gelegentlichem Heben max. , bei häufigem Heben max. .

• Richtwerte für Maximalgewichte bei Frauen: Bei gelegentlichem Heben max. , bei häufigem Heben max. .

b)        Lastverteilung: Lasten, wenn möglich, aufteilen und im Team bewältigen.

c)        Hebetechniken: Anwendung rückenschonender Hebetechniken:

• Möglichst dicht an die Last herantreten, Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und aus den Knien heben.

• Richtige Griffmöglichkeiten suchen & nutzen.

• Rotation mit Lasten möglichst vermeiden.

d)        Gezielte Stärkung der Muskulatur: Training der Körpermitte und der wirbelsäulenumgebenden Muskulatur.

 

​

Übungen mit dem Theraband

 

Grundlegende Trainingsprinzipien:

Trainingsumfang = 2-3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Moderate Trainingsintensität (kann über die Länge des Theraband reguliert werden)

 

Faustregel zur Trainingshäufigkeit: Lieber regelmäßig wenig als einmal viel 😉

 

Armabduktion mit Theraband

Ausgangsposition:
• Beidbeiniger Stand auf dem Theraband,

• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen

Ausführung:         
• Gestreckte Arme werden seitlich hochgeführt

• Endposition = Arme 90° gehoben (T- Position)

Kräftigung: Arm- und Schultermuskulatur

 

Schulterrotation mit langen Armen

Ausgangsposition:
• Das Theraband wird auf Schulterhöhe eingehängt   (Bspw. Fenstergriff)

• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen

Ausführung:          
• Gestreckte Arme nach vorne, mit langen Armen nach hinten ziehen

• Endposition = Arme im 90° Winkel nach hinten gezogen (T-Pos)

Kräftigung: Außenrotatoren der Schulter, Schulterblattmuskulatur, Haltemuskulatur der Wirbelsäule

 

Rudern

Ausgangsposition:
• Das Theraband wird auf Schulterhöhe eingehängt   (Bspw. Fenstergriff)

• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen

Ausführung:        

• Gestreckte Arme nach vorne, das Theraband mit gebeugten Armen zur Brust ziehen

• Endposition = Arme sind am Brustbein

Kräftigung: Vordere Oberarmmuskulatur, Schulterblattmuskulatur, Stabilisiert Oberarm/Schultern

​

Schulterextension

Ausgangsposition:
• Das Theraband wird auf Hüfthöhe eingehängt (Bspw. Türgriff)

• Die Enden werden mit beiden Händen gegriffen

Ausführung:
• Gestreckte Arme nach vorne, mit langen Armen an der Hüfte vorbei nach hinten ziehen

• Endposition = Arme sind nach hinten abgespreizt

Wichtig! Bauchmuskulatur anspannen

Kräftigung: Große/untere Rückenmuskulatur, Hintere Oberarmmuskulatur, Stabilisiert Lendenwirbelsäule

​

Armstreckung

Ausgangsposition:
Theraband wird doppelt genommen und auf Höhe des Brustbeins gehalten

Ausführung:          
• Spannung auf das Theraband aufbauen

• Das Theraband wird nach oben gestreckt und wieder zurückgeführt

Kräftigung: Schulterblatt- und Nackenmuskulatur, Stabilisiert Halswirbelsäule