Rücken-Handout
Was ist die hintere Kette?
Die hintere Muskelkette wird auch als dorsale Muskelkette bezeichnet.
Sie umfasst die Muskelgruppen, die sich auf der Rückseite des Körpers befinden, vom oberen Rücken bis zu den Wadenmuskeln, darunter der Latissimus dorsi (der größte Muskel im Rücken), der Erector spinae (eine Muskelgruppe, die entlang der Wirbelsäule verläuft), die Hamstrings und der Gluteus maximus.
Häufig sind die Hamstrings (Muskulatur an der Oberschenkelrückseite) und der Gluteus maximus schwächer als der Psoas Major (Hüftbeuger). Deshalb ergibt es Sinn die hüftstreckende Muskulatur (Hamstrings und Glutes) zu kräftig, um die Muskeldysbalance auszugleichen.
Übungen
Führe 8 bis 12 Wiederholungen durch
Halte die Position eine Minute
Führe 8 bis 12 Wiederholungen durch
Führe 8 bis 12 Wiederholungen durch
Wie entstehen Rücken- und Nackenschmerzen? Ursachen dafür sind, dauerhafte „Fehlbelastung“, „Überbelastung“ oder auch „nicht-Belastung“ die zu sogenannten „Muskeldysbalancen“ führen.
Beispiel für eine Fehlbelastung: Einseitiges Arbeiten mit nur einem Arm.
Diese Muskeldysbalancen führen zu Verspannungen und Verkrampfungen der Halsmuskulatur. Die Beschwerden erstrecken sich meist auch auf den Hinterkopf oder den gesamten Schulter-Arm-Bereich.
Häufig sind die Muskeln des oberen Rückens schwächer als die der Brust. Auch der größter Rückenmuskeln, der Latissimus, ist oftmals zu kräftig und verkürzt.
Ebenfalls sind die Muskeln der Rotatorenmanschette (in und um die Schulter) häufig zu schwach.
Typisches Bild: Die Schultern sind zu weit vorne (eingedreht) und ein leichter Buckel ist zu sehen.
Beide Muskelgruppe sind durch folgende Übungen trainierbar.
Übungen
Führe dieses Video zur Mobilisierung durch.
Binde ein Theraband an dem Schreibtisch fest und führe 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
Führe 8 bis 12 Wiederholungen im Kniestand und danach Stand durch