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Der "Eiweißeffekt"

verfasst von L.W.

basierend auf "Der Ernährungskompass" von Bas Kast [1]


Laut Kast hören wir tendenziell auf zu essen, sobald unser Proteinhunger gestillt ist. Dies ergab unter anderem ein kleines Experiment in einem Chalet in den Schweizer Alpen, bei dem 2 Gruppen à 5 Teilnehmer von einem "proteinarmen" bzw. "proteinreichen" Buffet essen durften. Letzere Gruppe hörte vergleichsweise früher auf, sich am Buffet zu bedienen und lag tendenziell im Kaloriendefizit. Erklärbar ist dieses Resultat durch das Verlangen nach einer bestimmten Proteinmenge und nicht der einfachen Suche nach Energie/Kalorien.

Proteine sind wichtige Strukturbausteine für unseren Körper (Muskeln, Blut, Knochen, Immunsystem, Hormone etc.), von denen wir eine bestimmte Dosis zum Überleben benötigen. Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, mit der diese Dosis relativ zügig gedeckt ist, so ist die Kalorienzufuhr insgesamt eher niedrig. Bei Mahlzeiten mit geringer Proteindichte (und dann entsprechend mehr Kohlenhydraten und Fetten) dauert es länger, bis das Sättigungsgefühl eintritt und wir nehmen eher mehr Kalorien zu uns.

Bei aller Plausibilität des Eiweißeffektes ist jedoch zu bedenken, dass auch die Art der Proteine eine Rolle spielt. Das bedeutet: Es macht einen Unterschied, ob ich massenhaft Hühnchen oder Wurstbrote zu mir nehme oder eine Mischung aus pflanzlichen Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte) und Fisch, Joghurt etc.

Hinzu kommt außerdem, dass sich mit unserer Lebenszeit auch der Bedarf an Proteinen verändert und ein planloses "Vollfressen" mit Eiweißen auch schädigende Wirkungen haben kann.

Entsprechend empfiehlt Bas Kast "schützende Proteine" wie beispielsweise Leinsamen, Bohnen und Linsen als pflanzliche Quellen und Joghurt, Käse und Eier als tierische Quellen. Eher verzichten sollten wir auf "schädigende Proteine" wie z.B. Wurst, frittierter Fisch und Industriefleisch.


[1] Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass. München: C. Bertelsmann

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